4 ejercicios para dolor de cadera que puedes hacer en casa

El dolor de cadera mejora en la mayoría de los casos con ejercicio regular y cuidado. Aquí hay una rutina simple que puedes empezar hoy mientras esperas tu cita con el especialista.

Antes de comenzar:

• Calienta 5 minutos: camina lentamente, sube y baja escaleras con cuidado.
• Si algún ejercicio aumenta el dolor, detente.
• Haz estos ejercicios 5-6 días a la semana, mejor en la mañana.
• Cada ejercicio: 3 series de 12-15 repeticiones.

1. Puente de glúteos

Este es el ejercicio más importante. Fortalece los músculos que sostienen la cadera.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas.
2. Presiona talones y sube las caderas hasta formar una línea recta hombro-cadera-rodilla.
3. Aprieta glúteos en la cima; mantén 1-2 segundos.
4. Baja lentamente.

Variante más difícil: Levanta una pierna mientras el puente está arriba. Alterna.

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2. Clamshell (apertura de cadera de lado)

Fortalece los músculos del exterior de la cadera.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con caderas y rodillas flexionadas 45°, pies juntos.
2. Abre la rodilla superior sin mover la cadera (como "abrir una almeja").
3. Mantén los pies juntos todo el movimiento.
4. Vuelve a cerrar lentamente.
5. Completa serie y repite del otro lado.

Señal de que lo estás haciendo bien: Sientes quemar en el costado de la cadera.

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3. Elevación lateral de pierna acostada

Fortalece músculos abductores (lado externo de cadera).

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con pierna inferior doblada y pierna superior estirada.
2. Levanta la pierna superior lentamente, 45° (no necesita subir mucho).
3. Baja sin tocar la otra pierna.
4. Completa serie y repite del otro lado.

Versión más fácil: Flexiona un poco la pierna superior.

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4. Glute bridges de una pierna (avanzado)

Una vez domines el puente de dos piernas, intenta esto.

Cómo hacerlo:

1. Mismo inicio que puente normal (acostado, rodillas dobladas).
2. Forma el puente.
3. Levanta una pierna (rodilla extendida).
4. Mantén caderas altas y niveladas.
5. Baja, cambia de pierna.

Consejo: Mantén la pelvis nivelada; no dejes caer el lado de la pierna levantada.

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Rutina completa (15-20 minutos)

Calentamiento: 5 min (caminar, escaleras)
├─ Puente de glúteos: 3 × 15
├─ Clamshell: 3 × 15 c/lado
├─ Elevación lateral: 3 × 15 c/lado
└─ Glute bridges 1 pierna: 3 × 10 (cuando estés listo)
Enfriamiento: 5 min (estiramientos suaves)

Qué más ayuda

• Duerme de lado con almohada entre rodillas. Reduce tensión en la cadera.
• No cruces piernas al estar sentada. Aunque sea un rato, acelera inflamación.
• Camina a paso firme 20-30 min. El movimiento mantiene flexible la articulación.
• Aplica calor (no hielo) antes del ejercicio. Relaja músculos.

Cuándo consultar a un especialista

• Si después de 3-4 semanas de ejercicio regular el dolor no mejora.
• Si el dolor se intensifica o notas hinchazón.
• Si tienes dificultad para caminar o cojeas.
• Si el dolor te despierta en la noche pese al ejercicio.

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La información de este sitio es de carácter educativo y general. No constituye diagnóstico ni indicación de tratamiento. Cada paciente es distinto: si tienes síntomas persistentes, consulta con un especialista. En caso de urgencia (caída con dolor intenso, imposibilidad de apoyar la pierna, fiebre con dolor articular) acude al servicio de urgencia más cercano.